Холин: арзандатылган азыктык элементи, биздин мээсибиз үчүн маанилүү

Эмне үчүн холин жөнүндө билишибиз керек? Изилдөөлөр анын жашоонун ар бир этапында ден соолукту сактоодогу маанилүү ролун тастыктап жатат.

Bbc маалыматына ылайык, холин витамин же минерал эмес — бул нерв системасынын туура иштеши үчүн зарыл болгон органикалык кошулма. Жаңы маалыматтар холинди көбүрөк колдонуу көптөгөн оң таасирлерге ээ болорун, анын ичинде когнитивдик жөндөмдөрдү жакшыртуу жана көңүл буруунун жетишсиздиги (СДВГ) жана дислексия сыяктуу нейроразвитийдүү бузулууларды алдын алуу жөнүндө көрсөтүп жатат.

Мындан тышкары, холин нерв системасын түзүү үчүн маанилүү болуп көрүнөт. Изилдөөлөрдө, эне өңүтүндө кошумча холин прием кылган энелердин балдары маалыматты иштеп чыгууда жогору көрсөткүчтөрдү көрсөтүшкөн — когнитивдик функциялардын ден соолугу үчүн маанилүү көрсөткүч.

Изилдөөчүлөр холинди чыныгы кереметтүү азык катары сүрөттөшөт, бирок анын мааниси көп учурда арзандатылат. Бирок холин кайдан келет жана биз аны жетиштүү деңгээлде алабызбы?

Маанилүү азыктык элемент

«Холин биздин организмибиздин ар бир клеткасында бар», — дейт Сининь Цзян, Нью-Йорктогу Бруклин колледжинин профессору.

Бул элемент «керектүү» азык катары эсептелет, башкача айтканда, ден соолук үчүн бизге өз организмибиз синтетикалык түрдө өндүргөндөн көбүрөөк холин талап кылынат. Ошондуктан, аны тамактан алышыбыз керек. Эмма Дербишир, Nutritional Insight консалтингдик компаниясынын негиздөөчүсү, холин омега-3 май кислоталарына окшош, бирок В витамини топтору менен тыгыз байланышта экенин белгилейт.

Холиндин эң бай булактары — уй эти, жумуртка, балык, тоок жана сүт сыяктуу жаныбарлардан алынган тамактар. Бирок, ал ошондой эле арахис, фасоль, гриб жана брокколи сыяктуу өсүмдүктөрүндө да болот, бирок жаныбар көз-кайыштары, адатта, көбүрөөк холинге ээ.

Холин көптөгөн организм функциялары үчүн зарыл, анын ичинде боордун ден соолугу; анын жетишсиздиги катуу проблемаларга алып келиши мүмкүн.

«Холин майдын боордон чыгып кетишин камсыздайт, жана анын жетишсиздигинде боордун семирүүсү болушу мүмкүн», — деп эскертет Цзян.

Сою бобдору өсімдүк холининин эң жакшы булагы болуп чыкса болот: 120 мг 100 г.

Холин ошондой эле клетка мембранасынын маанилүү компоненттерин түзүүдө катышат. Холиндин жетишсиздиги клеткалардын көбөйүшүнө жооп берчү гендердин экспрессиясына таасир этиши мүмкүн. Унутуучу өнүгүү учурунда холиндин жетишсиздиги мээде клеткалардын көбөйүшүн чектейт.

Холиндин мээ функциясындагы ролу критикалык мааниге ээ — ал негизинен «мээ үчүн азык» деп айтылат, деп белгилейт Дербишир. Ал мээден дене аркылуу нерв клеткалары аркылуу сигналдарды жиберүүгө жооп берген ацетилхолин нейротрансмиттеринин өндүрүлүшүнө зарыл. Ацетилхолин эс тутуунун, ойлонунун жана үйрөнүүнүн процессине маанилүү.

1400 жакын адам катышкан бир изилдөөлөрдө, 36дан 83 жашка чейинки, холинди көбүрөөк жекелегендер адатта жакшы эс тутууга ээ болгондугу аныкталган. Холинди көбүрөөк пайдалануу орто жашта мээбизди коргоого жардам берет. Холин көбүнчө «ноотроптук» кошумчалардын курамына киргизилет — булар үйрөнүү жана эс тутууну жакшырта ала турган заттар болушу түшүнүлөт.

Мындан тышкары, холиндин жетишсиздиги Альцгеймер жана Паркинсон оорулары сыяктуу нейродегенеративдик оорулар менен байланыштуу.

Холин ошондой эле психикалык ден соолукка таасир этүүсү мүмкүн. Бир изилдөө холинди көбүрөөк пайдалануу аз деңгээлдеги тынчсыздануу менен байланыштуу экенин көрсөткөн. Баска изилдөө холинди көбүрөөк пайдалануу депрессиянын тобокелдик деңгээлин төмөндөшү менен байланыштуу экенин аныктаган.

Холинди жетиштүү колдонуу көптөгөн башка артыкчылыктарга алып келиши мүмкүн. Алыста чоңураак деңгээлдеринен көрүнөт.

Жаныбарлардын изилдөөлөрү холин гомоцистеин деңгээлин төмөндөтүү мүмкүндүгү бар экенин көргөздү, бул аминокислота жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдик деңгээлін жогорулатат. Мындан тышкары, жогорку гомоцистеин деңгээлдери остеопороз менен байланышкан, жана изилдөөлөр холинди көбүрөөк пайдалануучулар адатта жогорку сөөк тыгыздыгына ээ экендигин көрсөткөн, бул сөөктөрдүн күчтүү жана ден соолукка жатышы мүмкүн дегенди билдирет, кайсы бир учурларда сынуу тобокелдигин төмөндөтөт.

«Холин сөөк массасынын жоголушун алдын алууга жардам бере алат», — дейт Эйен Яннике, Норвегиядан изилдөөчү, холин менен сөөк ден соолугу арасындагы байланыштарды изилдеген.

Анын айтымында, бул гомоцистеин менен байланыштуу жана холин клетка мембраналарынын маанилүү компоненти болуп саналат.

Алгачкы 1000 күндүн критикалык мезгили

Баланын өмүрүнүн биринчи эки жылы эрте өнүгүү үчүн критикалык мааниге ээ, жана эненин тамактануусу жүктүү жана эмизүү мезгилдеринде буга таасир этет.

Изилдөөлөр холиндин плоддун өнүгүшү үчүн өтө маанилүү экендигин көрсөтөт. Балдар энелеринен үч эсе жогору холин деңгээли менен туулат, бул бул өмүр мезгилинде анын маанилүүлүгүн баса белгилейт.

Бир изилдөөдөгү маалыматтар боюнча, жумуртка жеген адамдар орто эсеп менен холинди эки эсе көп алышат, анткени ал жебегендер менен.

Кээ бир изилдөөлөр энедеги холин деңгээли баланын когнитивдик көрсөткүчтөрү менен корреляцияланганын, анын артыкчылыктары жылдар бою сакталып калуусун көрсөтүшөт. Бир изилдөөнүн натыйжасынын негизинде, жүктүү аялдар экинчи триместр учурунда (13төн 28 жумасына чейин) эң жогорку холин деңгээгин алып, 7 жашында кыска жана узун мөөнөттүү эс тутуу тесттеринен жогору балл алган балдарды тукулаган.

Кээ бир изилдөөлөр жүктүү аялдардын холин жетишсиздиги балдардын СДВГ белгилери менен байланыштуу болушу мүмкүн экендигин белгилешет.

Биз холинди жетиштүү алабы?

Арахис холиндин мыкты булагы болуп саналат: 61–66 мг 100 г арахис майында

Цзян холинди камтыган тамактарды жегенде оңой жана тез канда сиңери жана элементтин жетиштүү көлөмүн камсыздайт деп белгилейт.

Ошентсе да, бир нече изилдөөлөр көпчүлүк адамдар холиндин жетиштүү көлөмүн ала албай жатканын көрсөтөт. Бир изилдөөнүн жыйынтыктары боюнча, америкалык жарандардын болгону 11% сунушталган өлчөмүнө жетет.

Жумуртка холиндин эң бай булактарынын бири болуп саналат, жана вегандардын жетишсиз өлчөмдө алууну күтүү мүмкүнчүлүгү бар, бирок өсімдүк булактар бар жана холин кошулмалары өнүккөн өлкөлөрдө жеткиликтүү.

Бир изилдөө жумуртка жеген адамдар, жумуртка жебегендерге салыштырганда, холинди дээрлик эки эсе көп алат деп чечишкен. Бул холинди жетиштүү деңгээлде алуу үчүн жумуртка же кошумчаларсыз «чексиз кыйын» экенин көрсөтөт.

Ошентсе да, EFSA's 400 мг холиндик сунуш көпчүлүк адамдар үчүн жетиштүү, эгер алар тамак-аштарын жагдайлуу пландаштырса, Цзян маалымдайт. Кээ бир вегандык холиндин булактары tofu (28 мг 100 г), арахис майы (61-66 мг 100 г) жана соя бобы (120 мг 100 г) болуп саналат.

Эйен кошумчалагандай, холин жетишсиздиги жөнүндө тынчсызданышкан ар бир адам кошумчаларын кабыл ала алат. Ошол эле учурда, ал кошумчалардын таасирин жана холиндин ден соолукка таасирин жакшыраак түшүнүү үчүн адамдар жана жаныбарлар боюнча көбүрөөк изилдөөлөрдү жүргүзүү керек, деп белгилейт.

Ошентсе да, «докторлор [холин жөнүндө] көбүрөөк маалымат алган сайын», — деп белгилейди Дербишир. Бул элемент көп учурда жогору фонго пайдасыз болуп калат, бирок ал жакынкы күндөрдө көбүрөөк қызыгуу табат деп үмүттөнөбүз.