Рамазан учурунда энергия жана ден-соолукту кантип сактоо керек: нутриционисттин кеңештери

2025-жылдын Рамазан учуру башталып, 1-мартта көтөрүлөт. Мусулмандар постту сактоо чечимин кабыл алышат, күндүн жарык убактысында тамак-аш жана суу менен чектелишет. Ушул азык-түлүк режиминдеги өзгөртүүлөр жалпы ден соолугуна чоң таасир этиши мүмкүн, анткени организм жаңы ритмге адаптация болушу керек. Нутриционист Гульнура Рахматова vb.kg редакциясына, чарчоону жана ден-соолукту сактоо үчүн тамактанууну туура уюштуруу боюнча кеңештерин бөлүштү.

Пост организмге жана ден соолукка кандай таасир этет?

Рамазан учурунда организмде тамак-аштын жана судун узак мөөнөттүү токтоп турушу менен байланышкан өзгөрүүлөр болууда. Посттун биринчи күндөрүндө дене жаңы режимге көнүүгө баштайт, бул кан шекеринин деңгээлинде өзгөрүүлөрдү жана организмдеги алмашуунун жайлашуын пайда кылышы мүмкүн. Бул болсо, чарчоо, көңүл бурууда кыйынчылыктар жана жеңил баш айланууларына алып келиши мүмкүн. Бирок, дене жаратылышы менен жуунгулаган, тең салмактуу тамактануу жана физикалык активдүүлүк сыяктуу ден-соолукка пайдалуу жашоо стилине ылайык, посттун терс таасирлерин минимизациялоо мүмкүн.

Зыяндуу адаттары бар адамдар, мисалы, темек ичүү же тез тамак-ашты туруктуу алуу кыйын болот. Темекини токтотуу же майлуу тамактан тапшырма алуу, посттун башында тынчсыздануулар жана баш оорулары пайда кылышы мүмкүн, ошондуктан туура даярдык жана тамактануу жакшы сезимди сактоо үчүн маанилүү.

Организмдин жаңы тамак режимине адаптациясын кантип жеңилдетүү керек?

Постко адаптациялоо процесси жекечеликтүү болуп, жылдын мезгилине, ошондой эле жашоо образына: адаттагы тамактануу жана физикалык активдүүлүк деңгээлине көз каранды. Эгер физикалык жумуштар туруктуу болсо, жаңы режимге өтүү оор болбойт. башка учурда, активдүүлүктүн төмөн деңгээлинде, посттун биринчи күндөрү кыйынчылыктарга учурашы мүмкүн.

Успешная адаптация үчүн тең салмактуу тамактанууга көңүл буруу маанилүү, энергия деңгээлин сактоого жана кан шекеринин тез өзгөрүүлөрүн алдын алууга yardımcı olan татаал углеводдорго жана белокторго басым жасап.

Белоктор жана пайдалуу насыщенүүчү майларды унутпаңыз, алар узак убакытка чек алууга жана организмдин иштешин сактоого көмөктөшөт. Овощтор жана жемиштерди рационго киргизүү, витамбирт жана минералдардын керектүү запасын камсыз кылат, ал пост учурунда өтө маанилүү.

Сухурга эмне кошуу керек?

Сухур — бул экспресс мурунку жеп-жаткан тамак, ал узак убакытка толуктоочу сезим берүүгө тийиш. Рационду төмөндөгүдөй майдазарга кошууну сунуш кылынат:

- Белоктор: бышырылган жумуртка, творог жана өсүмдүк булактары, такие как боб, фасоль, нут жана күрүч, булчуңдарды сактоого жана энергиянын тез жоголушун алдын алууга жардам берет.

- Татаал углеводдор: бүтөн конусан нандардын нан, гречка, булгур жана перловка, узак убакытка толуктоону камсыз кылат.

- Пайдалуу майлар: авокадо, жаңгактар (ортомундан), сары май жана сырлар, энергия деңгээлин сактоого жардам берет.

Ифтарда эмне жеш керек?

Ифтар — бул кечки тамак, ал күндүн аягында тамак жеп жатканда күчтү бирте-бирте калыбына келтирүүгө тийиш. Көрсөтүлөт:

- Белоктор: эт (туруул, сиыр, балык) энергияны калыбына келтирүү үчүн.

- Татаал углеводдор: ботко (күрүч, гречка, булгур, перловка) жана бүтүндөй нан, кан шекери деңгээлин туруктуу сактоого.

- Овощтор жана жашылчалар, алар тамактын бульононун жаракасын жакшыртып, организмге витаминдерди берүүгө жардам берет.

- Пайдалуу майлар: балык, зәйтүн майы, жаңгактар.

Финиктер — Рамазан укмуштуудай атрибут

Финиктер азыктарга бай, бирок алардын калориялылығы үчүн, сухур менен ифтарда 5-6 штук менен чектөөнү сунуш кылынат.

Организмди саякатты кыйындатпастан физикалык активдүүлүктү кантип жүргүзүү керек?

Постту баштоодон мурун, физикалык активдүүлүк деңгээлин баалоо керек. Эгер сиз спорт менен системалуу түрдө машыгып жатсаңыз, Рамазан учурунда жүктөмдор кыйынчылыктарды жарата албайт. Текебер тегиз жана энергияны сактоо боюнча сунуштарга ылайык болуу жетиштүү.

Физикалык активдүүлүккө көнбөгөндөр үчүн, бул мезгилде машыгууларды баштоо кыйын болушу мүмкүн. Организмдин адаптациясы үчүн убакыт талап кылынат, жана жедел өзгөрүүлөр кан басымынын төмөндөшүнө, глюкоза деңгээлин жоготууга, күчүнүн төмөндөшүнө жана апатияга алып келиши мүмкүн, бул постту сактоону кыйындатат.

Физикалык активдүүлүк менен туура тамактануу арасында баланс сактоо пост учурунда ыңгайлуу сезимди камсыз кылууга көмөктөшөт.

Макала даярдаган: Насерединова Жибек