Как спать правильно. Сомнолог о важности здорового сна
Сапаттуу уктоо үчүн эмне кылуу керек? Эгер уктаганга мүмкүнчүлүк жок болсо, эмне кылуу керек? Улуулардын күндүзгү уктоосунун плюс-жаман жактары кандай жана «уктоодон запас» алууга мүмкүнбү? Бул жана башка суроолорго сомнолог Владимир Пак 24.kg үчүн берген маегинде жооп берди.
— Уктуунун табияты жана анын адам үчүн мааниси кандай?
— Укуу — бул физиологиялык процесс, ал биздин жашообуздун маанилүү бөлүгүн түзөт.
Биз уктап, жашообуздун үчтөн бирин өткөрөбүз, бул 20-30 жылдан ашык убакытты түзөт.
Уктоону жөн гана эс алуу катары караш керек эмес; биздин мээсибиз дагы активдүү иштейт, бирок башка абалда. Уктоонун учурунда маанилүү гормондор өндүрүлүп, күн ичинде алынган маалыматтар иштелип чыгат жана келечекке пландар курулат. Уктоонун маанисин эске албаганга болбойт.
— Адам үчүн уктоонун нормасы кандай?
— Уктоого болгон муктаждык ар бир адам үчүн индивидуалдуу: кими 11-12 саат уктоого муктаж, ал эми кими 4 саат эле жетиштүү.
Орточо алганда, чоң кишиге түнү 6дан 8 саат уктоо керек, бирок карыларда бул сан аз болушу мүмкүн.
Көпчүлүк кардарлар фитнес-трекерлерине ылайык, алардагы терең уктоо фазасы кыска экендигин айтып даттанушат. Бул боюнча белгилүү бир жаңылыш ойлор бар: эл аралык сунуштарга ылайык, татыктуу уктоо үчүн 9-14% терең уктоо жетиштүү. Мисалы, эгер адам 8 саат уктап жатса, анда 48 мүнөт терең уктоо калыбына келтирүү үчүн жетиштүү.
— Уктоо үчүн ыңгайлуу шарттарды кантип түзүү керек?
— Уктоо убактысы 23:00дөн кечикпеши керек жана оң жагына же аркасына уктоого жатуусу керек деген стереотиптер бар. Бирок заманбап сомнология көрсөткөндөй, эң маанилүүсү 7-8 саат уктоо болуп саналат, ал эми уктоого жатуу жана туруунун убактылары ушунчалык маанилүү эмес. Мисалы, саат 2:00дөн 9:00гө чейин уктоо да жакшы. Эң негизгиси, адам уктап, күнү бою энергиялуу болушу керек.
Сиз уктоонун кандай абалында болсоңуз да, анын сиз үчүн ыңгайлуу болушу маанилүү. Бардык адамдар үчүн чектөөлөр жок.
Башка шарттарга келсек, ыңгайлуу атмосфера түзүү маанилүү. Кими телевизор же радионун кошумчасы менен уктагандын ордуна жакшы көрүшөт — бул алардын шарттуу рефлекс. Башкаларга болсо толук караңгылык жана белгилүү бир нымдуулук керек. Бардыгы абдан жеке.
— Хроникасы жетишсиз уктоонун коркунучтары кандай?
— Хроникасы жетишсиз уктоо мээнин эффективдүүлүгүнө терс таасирин тийгизет. Изилдөөлөр жаман уктоо жана жетишсиз уктоонун тынчсызданууну жана депрессияны күчөтө турганын көрсөтөт. Мындан тышкары, жыйылган уктоонун жетишсиздиги иммунитетти төмөндөтөт жана ар кандай ооруларды өнүктүрүүгө түрткү берет.
— Жемиштер уктоонун сапатына кантип таасир этет?
— Угдум үчүн 18:00дө тамак жеп, 23:00дө уктап калуу керек деген катуу эрежелер жок. Заманауи дүйнөдө көп адамдар 18:00дө жумушун жыйынтыкташат.
Ошондуктан уктоого чейин үч саат тамак жеп алууну сунуштайбыз.
Эгер адам кечинде тамак жеп, дароо уктап калса, бул кычышууга алып келиши мүмкүн жана уктоонун сапатын бузушу мүмкүн. Ал муштунды жедеп тамактар көп энергияны талап кылат, бул да эс алууну кыйындатат. Шишик же ыңгайсыздыкты жараткан продуктулар уктап калууга тоскоол болушу мүмкүн.
— Жетишсиз уктоо салмактын көбөйүшүнө себеп боло алабы?
— Түздөн-түз байланыш жок, бирок өзгөчөлүктөр бар: адам убагында уктабаса, анына ашыкча камтамачылык пайда болот, бул кийинки тамактанууга алып келет.
— Кээ бир адамдар жумуш күндөрүндөгү жана дем алыш күндөрүндөгү уктоо режиминин айырмасы жүрөк көйгөйлөрүнө алып келет деп эсептешет, башка бирөөлөр болсо дем алыш күндөрүндө кошумча уктоо оң көрүнүш деп эсептешет. Чындык кандай?
— Мен мурда уктоого жатуу жана туруу убактысын бирдей кылып жашаш керек деп айткам, дем алыш күндөрүндө да!
Эгер жумадан жумшай берсе, бир гана ритмде уктап, дем алыш күндөрүндө үч саатка кечигип турса, бул дүйшөмбүдө уктоонун кыйынчылыктарына алып келет. Бул көрүнүш социалдык жүк уялаш катары белгилүү, ал ден соолукка терс таасирин тийгизет. Эртең менен бойдок айлыкта керектелет.
Дем алыш күндөрүндө бир саатка көбүрөөк уктап коюуга уруксат берилет, анткени кичинекей жумшак мүмкүнчүлүк.
— Эгер адамдар 15-18 саат уктап калышты деп билдиришсе, өтө узак уктоо эмне дегенди түшүндүрөт?
— Организмде уктоонун ашыкча болгону, көбүнчө кечинде уктоо менен байланыштырышпайт, тескерисинче, узак уктоо менен, мисалы, адаттагы 8 сааттын ордуна 12 саат укташат.
Бул көбүнчө өтө чарчадыкта же жетишсиз уктоодон кийин болот. Көп уктап жаткан адам 7-8 саат уктаганча 18 саат уктабайт. Эгер бул узак убакта болсо, бул нормалдуу. Бирок эгер адам дайыма өтө эле көп уктап жатса, бул көбүнчө уйкунун жетишсиздигине жана чарчоо менен байланыштуу болот.
— Эгер уктап кала албасам, эмне кылыш керек? Баракчаларды эсептүү жардам береби?
— Баракчаларды эсептүү активдүү процесс, тескерисинче, мээни ойготот. Укууга тартылууга, биз эң жакшы болсо, максималдуу эс алуубуз керек.
Укутуучунун ритуалдары бар, аларды көптөгөн балдар колдонушат: оюндар, кечки тамак жана суу процедураларынан кийин, аларга жомок окушат. Бул кайталандыруучу жоруктар мээге уктаган убактысы келгенин билдирет.
Темалар боюнча окуу Бардыгын жана дароо бир жерде. Дени соолук текшерүүсүнө эмне керек жана ким керек
Заманауи активдүү адамдар көп иштерди аткарышып, уктоого барышканда кантип расслабиться керек экенин билбейт — тасма көрүү, музыка угуу же жөн гана телефонуңда отуруу кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн.
Андай учурларда уктоого даярдоо процессин түзүү пайдалуу, мисалы: 15 мүнөт окуу, тишти жуу, кремди сүйкөп, бир ыры угуу. Бул мээге жоруктарды аң-сезимди билдирет, ал артына уктоо келет. Ал эми чылым же чай ичүү денүүгө оид эстеп калууга жардам берүүчү.
— Күнү бардык уктоо чоң адамдар үчүн пайдалуубу?
— Күнү бардык уктоо уруксат берилет, эгерде ал түнкү уктоого тоскоол болмосо. Мисалы, деталдуу 6 саат уктап, 2 саат күндүз мүмкүн. Бирок күндүздүн уктоосу түнкү уктоого тоскоол болсо, анда алдан баш тартуу жакшы.
Кээ бир учурда арынып, 15-20 мүнөт креслодо отуруп уктап калуу пайдалуу.
— Уктоого барууда гаджеттерди тазалоо керекпи?
— Бул талаштуу суроо. Мен мурда уктоого чейин бир саат гаджеттерди алып салгам, бирок азыр бул кыйын деп түшүндүм. Уктоого баруу алдында бир саат смартфонду иштетпөө жакшы. Бирок, көп адамдар телефон аркылуу уктоого жардам берет, эгерде алар уктап жатышса же көрүп жатышса.
— Эгер сиз жаворонок же сова болсоңуз, уктоону өзгөртүү мүмкүнбү?
— Аралык типтердин бар экенин унутпашыңыз керек. Мен көбүнчө сова болуп калам, азыр да 5:00дө турууга аракет кылганымда, бул мага ылайык эместигин түшүндүм. Балансты табуу маанилүү, жана укугун уюштуруу так жана натыйжалуу болушу керек. Сиз 5:00дө турууга болот, бирок андан кийин бир нече учурда турууга кыйын болсо, 9:00 чейин уктап, улам жаңы убакыт алууга болот.
— Туруу сразу эле чарчаган унутту, бул эмне дегенди билдирет?
— Укуу бузулуштары ар түрдүү, алардын кээ бири нормалдуу уктоонун учурда да чарчоого алып келет. Эгерде сиз 7-8 саат уктаганга, бирок дагы эле чарчап, баш оору жок болсо, бул мени кароого далил болуп жатат. Аларга ошондой иштөө жүрүм-турумдары менен бир проблеманы болуп калышы мүмкүн. Эгер сизде бузулуштар байкалса, аларды дарылоо жакшы.
— Уйкунун теңшер азабы менен кантип майнап алып болот?
— Уйкунун теңшер түрлөрү бар, анын бири стресстин натыйжасы. Эгерде сиз өзүбүзгө анча туруктуулук келишти, ал кыйын болсо, мурунтан да көп тоо жабыңыз. Бирок эгер уйкунун теңшериси үч айдан ашык убагына сооптуранса, адиске кайрылуу эң жакшы.
— Байлангыч соода укуудан эле чынбы, 5-10 мүнөт сайын кулпунагызы керекпи?
— Уктоочулардын кайчылашындагы бир жолу соодага алынбастан, аны негизги рефлексин алу керек. Көп учурларда уйку бузулуп, так жооп жана кабыл алууларды жүргүзүүгө алып келет.
Обсудим?
Смотрите также:
