Беш, бийиктен көрүнгөн, зыянсыз адаттар, сиздин аркаңызга зыян келтириши мүмкүн

Ишти көтөрүп жатканда туура эмес турасызбы? Туура жана абдан туура эмес ыкмалары бар.

Автор: Эшли Абрамсон

Көпчүлүк адамдар, бул адаттар ооруну алып келиши мүмкүн экенин билбейт. Анна Кломпиен дагы ушундай кырдаалга туш болду: бир жолу, эгиздерин кереже менен көтөрүү үчүн таштатып турганда, ал аркасында кыйынчылык сезип, бир нече жума бою кыймылда жумшак болду. Докторлор ага межпозвоночный дисктин грыжасы диагнозун коюшту, бул позвоночник чөйрөлөрүнүн арасында резинкасынын алмашышы же жарылышынын натыйжасы болду.

Ушундай кырдаалдан качуу оор болсо да, адистер күнүмдүк адаттарды өзгөртүөнү сунушташат, себеби мындай кичинекей өзгөртүүлөр тобокелди азайта алат. Окуудан чыккан, бир көргөн адаттарды карап көрөлүчү, бирок алар арка менен проблемаларга алып келиши мүмкүн.

1. Узун отуруу жана начар поза

Отуруучу жашоо образы, доктор Серав Шахтын айтканы боюнча, ден соолукка терс таасир тийгизет. Туруктуу отуруу аркага басым жасап, ооруга алып келет. «Туура эмес поза, статикалык болуп турат же алдыга ийиле алат, жаракатка себеп болуп калат», — дейт физиотерапевт Ребекка Пудва.

Регулярдуу физикалык көнүгүүлөр, тескерисинче, булчуңдарды күчөтүп, жаракаттарды алдын алууга жардам берет. «Физикалык активдүүлүктүн өзгөчөлүктөрү запястиктерди контролдоого жардам берет», — кошумчалайт Шах. Ар бир 60 мүнөт сайын жөнөкөй былжырап алуу үчүн таймерди орнотууну же тапшырманы бүтүргөндө 30 секундга тургунданып турууну сунуш кылат Пудва.
Сиз отурган учурда позаңызга көңүл бургула: моюныңызды түз кармаңыз, аркаңызды туура кармаңыз, башыңызды жана белиңизди бир сызыкта кармаңыз. Сиздин белдин астына коло коюуну сунуш кылат. Сутулуп отуруудан качыңыз, анткени ал аркаңызды ашып жибериши мүмкүн.

Эгер сиздин жумуш күнүңүз столдун үстүндө өтсө, Пудва тастыктайт, тизеңиз менен белиңизди 90 градуска ылайык кармаңыз. Көзүңүз экрандын жогорку бөлүгүндө болуусу үчүн тактаңыз. Турукулук стол да жакшы вариант болушу мүмкүн.

2. Уктун узак позасы

Поза отурганда жана турганда гана маанилүү эмес, бирок уктоо учурунда да маанилүү, физиотерапевт Карен Вестервельттин белгилеши боюнча. Уктаганда начар поза арка мускулдарын жүлүнү тартууга алып келиши мүмкүн.

Көпчүлүк адамдар эмбрион формасында уктун, бул позвоночнини ашыкча оор имгетип алып келиши мүмкүн. Вестервельт белгилейт, жообу болбогон позициядагы жаткан болсо, ал бийикти бергенде көйгөй эмес. Ал ылгарышта табиятынан колуңуз менен кош-ма жазыңызды колдонууну сунуш кылат, эгер сиз жамытып уктасаңыз, же жыла гиби көлдөлүккө жазыңызды коюу сунуш кылат. Жыныңызда жатып албай туруу да ылайыксыз, анткени бул позвоночниге кошумча басым берет.

3. Көнүгүү алдында жылуу талаптарды өткөрүү

Физикалык көнүгүүлөр мускулдарды күчөтүү үчүн пайдалуу болсо да, жылытуусуз өткөрүш жаракатка алып келет. Жылуулук жок, мускулдар жүктөмгө даяр эмес, ал жаракаттарды пайда кылышы мүмкүн, деп түшүндүрөт Вестервельт.
Эгер сиз жаракат алганчы же узак мезгил активсиз болгондон кийин физикалык жүктөмдү жасаасаңыз, бул да көйгөйгө алып келиши мүмкүн. Мисалы, эгер сиз бир апта отура элек болсоңуз жана шейшемби күнү кар жогорулап калса, сиздин мускулдарыңыз жүктөмбөөгө жете албайт. «Эгер сиздин денеңиз мындай көнүгүүлөргө ылайыксыз болсо, бул жаракатка алып келиши мүмкүн», — дейт Вестервельт. Арыктарды же гиряларды көтөрүүдө тактика менен болгон абдан маанилүү.

4. Бийикте жогорулаган предметтерди көтөрүү

Эгер сиз күчтүү экениңизге капарсыз болсо, туура эмес ыкма менен көтөрсөңүз дагы жаракат алып калышы мүмкүн. Мисалы, далыңызды ийип, айрылып отурсаңыз, жердин үстүндө предметти көтөрүү үчүн, Вестервельт эскертет, бул абал ваше спинаңыздын структурасы жүктөмгө чыдай албашы мүмкүн. Бул жаракат жана ооруну алып келиши мүмкүн.

Жаракаттан качуу үчүн, аркаңызды түз кармаңыз жана тизмени ийчиңиз. Предметти алдыңызга жакын кармап, аны көтөрүңүз, айрыкча, бутуңуз менен жылып өтыңыз.

5. Тегерек убакыт өткөрүү

Стресс физикалык ден соолукка таасир этет жана ооруну алып келиши мүмкүн. Стресс жүргөндө, сиздин денеңиз көбүрөөк сезилүүгө мүмкүн, бул болсо жатканда сезимин жоготуп туруп, мындай күчтүү эле бекем сезимдерди жашаңыз. Ошондой эле, түн ичинде начар уктаганыңыздан улам жаракаттар менен да, коомдук көйгөйлөр чыгып калышы мүмкүн. «Чаршаган мускулдар туура тартууга мүмкүн эмес, ал болсо узун жылуу позицияда жагып алат», — дейт ал.

Нарчайга нерсе "кайгырба" деп айту оңой, бирок стресс менен күрөшүүнүн жолдорун табуу маанилүү. «Медитацияны, физикалык активдүүлүктү же жөн эле таза абага чыккыңыз келетти сунуштайм», — деп айтат Пудва. Релаксация практика талап кыларын унутпаңыз, ал үчүн өзүңүзгө мымыз болуусу керек. Эгер кыйынчылык тартсаңыз, адиске кайрылууну ойлонуп көрүңүз.

Анна Кломпиен үч айлык физиотерапиядан кийин межпозвоночный дисктин грыжасынан айыкты жана азыр кыймылдарына абдан капчы келген сөз. «Мен акылмөндөшчүсү жорамалдарда кеңейип баштадым», — дейт ал.

Кээ бир факторлор аркаңызды жаракатка алып келуусуна түрткү берген менен, сиз өзгөртө турган көптөгөн аспекттер бар. Психикалык ден соолукка кам көрүү, күнүмдүк физикалык активдүүлүктөр жана зыяндуу адаттардан баш тартуу арка көйгөйлөрүн азайтуу мүмкүн. Эң аксаксыз кыймылдардан качыңыз, жаракатка алып келери мүмкүн.

Оригинал: Pocket