NYT: 5 илимий негизделген «хактар» узак жашоодо, алар арзан

Өзүнүн акыркы макаласында The New York Times узак жашоону камсыз кылган беш жеткиликтүү жана илимий жактан негизделген ыкманы сунуштады.

NYTдин макаласына ылайык:

«Узак жашоону узартууга болгон каалоо кымбат хобби болуп калды, бул көп убакытты талап кылат. Бирок, бул шарттуу эмес: адистердин айтымында, узак жашоону арттырган эң эффективдүү жана арзандатылган практикалар көпчүлүк үчүн жеткиликтүү.

Күнүмдүк жашоону жөнөкөй өзгөртүүлөр, мисалы, тең салмактуу тамактануу жана үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк эң «эффективдүү жана илимий жактырылган» ыкмаларды түзөт жана «башка эч нерсе буга дал келбейт», — деп түшүндүрөт Джон Тауэр, АКШнын Түштүк Калифорния университетинин Леонард Дэвис атындагы геронтология мектеби биологиялык илимдер боюнча профессору.

Ошол эле учурда, белгилүү адамдарды колдогон кошулмалары, кислород терапиясы жана стволдук клеткалар менен терапия «жакшы жагынан эксперименталдуу» ыкмалар катары каралат, деп белгілейт Массачусетс технологиялык институтунун AgeLab борборунун директору Джозеф Кофлин.

Эгер сиздин максатыңыз — узак жашоо жана ден соолук болсо, илим жана тажрыйба тарабынан тастыкталган нерселерге жыгылганыңыз жакшы. Төмөндө адистерден бир нече кеңеш.

Физикалык активдүүлүктү улантыңыз. Кайда болбосун.

Элита фитнес-борборлор уникалдуу тренерлерди жана ден соолукту байкоочу заманбап жабдууларды сунуштаса да, чын эле, физикалык активдүүлүк узак жашоону узартат. Авардан Филдинг, Техас университетинин Азыктарды изилдөө борборунун улук илимий кызматкери, сиз өзүңүз келтирген ар бир убакытта окшош артыкчылыктарды алыска чуркап жатасыз. Кардио жана күч алуу машыгуулары жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелчилигин төмөндөтөт, ал эми бул өз кезегинде улгайып калган өлүм өнүгүүсү менен байланыштуу. Күндө 30 мүнөт жөө басуу да тобокелчиликтин жогорку деңгээлде төмөндөшүнө жардам берет; окшош эффект жогорку интенсивдүүлүк машыгууларды же үйдө гантельдерди колдонуу менен ишке ашырылат.

Америкалык кардиология ассоциациясы жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелчилигин төмөндөтүү үчүн жумасына 150 мүнөт орто интенсивдүүлүктөгү аэробикалык активдүүлүктү (маселен, жөө басуу) же 75 мүнөт жогорку интенсивдүүлүктөгү аэробикалык активдүүлүктү (маселен, чуркоо же сүзүү) сунуш кылат. Бирок, доктор Филдинг белгилегендей, «физикалык активдүүлүктүн кайсы деңгээли болсо да» жоктуктан жакшы.

Саламаттануу менен азык-тизимди улантыңыз, кошулмаларга көбөйбөгүлө.

Адамдар узак жашоого умтулуп, ар түрдүү диеталарды жана кошулмаларды колдонушат: калорияларды чектөөдөн, интервалдык аарчудан, кето диетасына чейин. Бул практикалардын кээ бирлери, мисалы, калорияларды чектөө, чычканда натыйжалуулугун көрсөтсө да, доордон бери адамдар үчүн анын кандай таасир этээри жөнүндө маалымат жок. Андан тышкары, узак жашоонун белгилүү адамдар тарабынан сунушталган көптөгөн кошулмалары олардың коопсуздугу жана натыйжалуулугу боюнча тиешелүү изилдөөлөргө ээ эмес.

Энн-Жюли Тессье, Монреаль университетинин тамактануу кафедрасынын диетологу жана доценти, азык-түлүктү таза, иштетилбеген азыктарды тандоо жакшы деп эсептейт. Изилдөөлөр көрсөтүүдө, толук дәндүүлөргө, жемиштерге жана жашылчаларга, арык протеиндерге жана башка иштетилбеген азыктарга негизделген диеталар, мисалы, орталкозонди же DASH диеталары жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелчилигин төмөндөтүп, демек, узак жашоону узартат.

Саламаттанууда тамактануу кымбатка аталгандай көрүнгөндө, доктор Тессье жаңы жашылчаларды жана жемиштерди, ошондой эле арык протеиндерди муздалып жаткан, «ушундай эле азыктуу» өндүрмөлөр жаңыртуу сунуш кылат.

Жетинчи саатка муктаж болуңуз, атүтәлтэй.

Изилдөөлөр белгилеп өткөндө, үзгүлтүксүз жана сапаттуу уктоо узун жашоого көмөк берет. Уктоонун сапатын жогорулатууга байланыштуу кыйынчылыктарга карабастан, «уктоо трекерлери же кымбат клиникалар бул үчүн жардам берет деп ишенимдүү далилдер жок», — деп белгилейт Йель университетинин медицина мектебинин доктору Бриенна Майнер. Трекерлер уктоо сапаты тууралуу түйшүк жаратуусу мүмкүн, бул өз кезегинде уктоонун сапатына зыян келтирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир түнү жетинчи саат уктоо оптималдуу, анткени бул көлөм организмге гормондордун жана кан шекеринин деңгээлин жөнгө салууга жардам берет, ошондой эле миедеги токсиндерди чыгарууга жардам берет. Узун же өтө кыска уктоо ден соолук үчүн тобокелдиктерди жаратышы мүмкүн, дейт доктор Майнер.

Бул жетинчи сааттагы сапаттуу уктоону алуу үчүн, тапшырма учурунда, физикалык активдүүлүк жана социалдык өз ара байланыш, ошондой эле алкоголдон баш тартуу, тамак-аш изилдөөлөрүнүн графиктери пайдалуу.

Эгер уктоону жогорулатууга жардам керек болсо, докладдарда маскалар же ак ызы-чуу тартылган машиналар сыяктуу кымбат эмес каражаттар кымбат лабораторияларга караганда көп пайда болушу мүмкүн, деп билдирди Жирарден Жан-Луи, Майами университетинин Миллер медицина мектебинин айланма уктоо жана циркаддык илимдер борборунун директору.

Уктоо же түзгөн сезонду оңдоо жолу менен оптимизмди өнүктүрүңүз.

Сиздин психикалык абалыңыз жана жалпы маанайыңыз узак жашоодо маанилүү роль ойнойт. Депрессия жана жалгыздык эрте өлүм тобокелчилигин жогорулатат. Узак жашоонун аймакталгандарынан кээ бирлери психикалык саламаттуулукту жакшыртуу үчүн кетаамин терапиясы же психоделик ретриттер сыяктуу ыкмаларды карашат.

Анткен менен, позитивдүү ой жүгүртүүнү өнүктүрүү — бул жөнөкөй жана натыйжалуу жолу. Жаңы изилдөөлөр оптимисттик көз караш узак жашоого жол ачарын көрсөтөт, жана аны күнүмдүк жазуу жүргүзүү же терапевтикалык сүйлөшүүлөр аркылуу өнүктүрүүгө болот, деп кошумчалайт Лора Кубзански, Гарвард университетинин Чан коомдук саламаттык мектеби социалдык жана бийик жашоонун адиси.

Эгер күндөлүк жазуу же терапия сизге туура келбесе, достор жана үй-бүлө менен баарлашуу да узак жашоого жардам берет, маанайды жогорулатат жана стрессти төмөндөтүп, буга байланыштуу созулуу ооруларынын тобокелдигин азайтат. Бирок, социалдык байланыштар «байытып, колдоо көрсөткөн болушу» маанилүү, деп белгилейт Джудит Кэрролл, Лос-Анжелес университетинин психиатрия жана биоповеденческая илимдер кафедрасынын доценти.

Сезимдериңизди текшерип, ал улануудабы же жокпу, түшүнүнүз.
Учурда бул тесттер сиздин биологиялык жашыңызды так аныктоо үчүн жеткиликтүү эмес, дейт Уильям Мейр, Гарвард университетинин Т.Х. Чан коомдук саламаттык мектебинин молекулярдык метаболизм илимий кызматкери. Кудайдын бериши, жашоодогу өзгөрүүлөр сизге жашыраак, ден соолук, жана ыракаттуу болууга жардам береби деген суроону берүүгө көбүрөөк пайда, анткени максат тек гана узун жашоо эмес, сапаттуу жашоо.

Башка адистер сыяктуу доктор Мейр да узак жашоого умтулууда сабырдуулук жана акылдуу көз караш зарыл экендигин белгилейт. «Эгерде эмне болсо да, онлайн аркылуу учурда жеткиликсиз болсо, адамдар кутуруп турушпайт. Бирок, мен аларга жасоону сунуштарымды берер элем», — дейт ал, жыйынтыктоодо: «Мен узак жашоону жайлатуу үчүн тастыкталган азыктарга кымбат акча короткобош керекпи? Бирок да, жок».