«Бактылуулуктун деңгээлин аныктоочу эки нерсе бар»: Йель университетинин профессору Лори Сантос жашоодон кантип канааттануу көтөрүүгө болорун айтып жатат

Бактылуулук — бул каалаган жана ошол эле учурда жетишүү кыйын болгон абал. Аны так аныктоо кыйын болсо да, биз аны сезгенде оңой эле таанышыбыз мүмкүн. Биз бул учурларды экинчи ирет эле баштан кечиргибиз келет, бирок алар көп учурда күнүмдүк жашоонун ызы-чуусунда көздөн кайым болуп кетет.

Лори Сантос, психология профессору жана Йель университетинин тарыхындагы эң популярдуу курстардын бири — «Психология жана бактылуу жашоо» — автору, бактылуулукту жогорулатууга болот деп ишенет. Ал Эндрю Хуберман менен подкастта адамдарды бактылуу болууга кандай тоскоолдуктар бар экендиги жана дүйнөдөгү жөнөкөй нерселерден кантип куаныш керектигин айтып берди. Биз алардын үч сааттык сүйлөшүүсүнөн эң кызыктуу учурларды чогулттук.

Бактылуулук аныктоо

Бактылуулук жөнүндөгү ойлорду атайын ойлонуп жатканда, эмнени айтып жаткандыгыбызды түшүнүү маанилүү. Илимий чөйрөдө «жашоо ыраазычылыгынын субъективдүү деңгээли» деген сөздөр көбүрөөк колдонулат, анткени «бактылуулук» түшүнүгү өтө жабык болуп калат. Ушул ыраазычылыкты эмоционалдык (биздин жашообузда өзүбүздү кандай сезгенибиз) жана когнитивдик (өз жашообуз жөнүндө эмне пикирде экенибиз жана анын жүрүшү менен канааттануу деңгээли) деген эки компонент кирет.

Биздин бактылуулугубуз көп учурда башкалардан көз каранды экендигин белгилей кетүү маанилүү: биз жакындарыбыздын сезимдери үчүн кайгыланабыз. Эмоцияларды «жугузуу» мүмкүн — бирөө жаман абалда болгондо, анын таасиринен баш тартып кетүү кыйын.

Бул көз карандылык ар дайым болорун эске алганда, жашоонун чындыкта канчалык маңыздылыгын көрүүгө аракет кылышыбыз керек. Биз чын эле бизди бактылуу кылган маселелерди, коом тарабынан коюлган тышкы баалардан өзгөртүп, кайдан таба алабыз. Мисалы, эгер сиз жүгүрүү менен артыкчылыктуу болсоңуз, процесс боюнча өзүнүн ыракат алууга умтулуңуз, натыйжаларга жана сырттагы бааларга такалып калуучу болсоңуз. Бул сиздин спортко болгон баштапкы ыракаттан жаман эмоцияларга өтүүгө алып келиши мүмкүн.

Атабыз бул балдарга дагы жаңылыш токтолот. Жаныбарлар үчүн оюн фактору жаман кырдаалдары өндүрады, ал эми жаш өспүрүмдөрдүн таңууланган баалары алардын табигый кызыгуусун жок кыла алат. Эгер ата-энелер сүрөттөр боюнча «жылдыздар» жөнүндө көңүл күйүп жатса, бул балага чыгармачылык процессинен ыракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.

Акча жана бактылуулук

Акча деңгээлин баалоо боюнча оң таасир этет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, акча тартыштыгынан улам, киреше өсүшү адамдардын ыраазычылыгын жогорулатат. Бирок, Даниэль Канемандын 2010-жылы жүргүзгөн изилдөөсүнө ылайык, жылына 75,000 доллар (Америка Штаттарына ылайык) киреше көрсөткөндөн кийин, акчалардын бактылуулук деңгээлине таасири азаят. Бул чектөө өлкөгө жараша өзгөрүшү мүмкүн, бирок жалпы принцип өзгөрбөйт.

Күнүмдүк жашоодогу кичинекей өзгөрүүлөр, спорт менен алектенүү убактысын көтөрүү же ыраазычылык күндөлүгүн жүргүзүү, бактылуулукка оң таасир этиши мүмкүн, бирок бул кирешенин көбөйүшүнөн көбүрөөк болушу мүмкүн.

Проблема акча, башкалар менен салыштырууну күч алып, кооптуу сезимдерди жаратат. Эгер сиз коңшуларыңыздан көбүрөөк табышы керек болсо же социалдык тармактардагы көршүлөрүңүздө жакшы мамилелерге ээ болсоңуз, бактылуу сезимде болосуз. Ушул салыштыруулар чындыктагы бактылуулук сезимине таасир этпейт, көп аспекттер биздин көзөмөлдө эмес. Чын эле бактылуулукка таасир этүүчү нерселер - бул биздин иш-аракеттерибиз, эмоцияларымыз, ой-пикирлери жана социалдык байланыштар.

Биз кандайча социалдык жүктөмдөн кутулуу жана бактылуулук деңгээлибизди жогорулатууга мүмкүндүк берет? Жакшы вариант — физикалык сезимдерге көңүл буруу. Сиз эмне көрүп, уккандыгыңызды жана сезгендигиңизди байкаңыз. Мисалы, мен азыр подкаст жазып жатканымда, мен жагымдуу жарыкты жана кондиционердин төмөнкү үнүн байкадым - бул мага учурду түшүнүүгө жардам берет.

Бактылуулук шарттарга карабастан

Биз бактылуу болуу үчүн эмне кылышыбыз керек? Башташ керек, эмне кылбоо керектиги менен.

Бактылуу болуу үчүн жашоо же айлана-чөйрөнү катуу өзгөртүү керек.
Бул жакшы жаңылык, анткени кирешенин көбөйүшү, көчүп кетүү же башка чоң өзгөрүүлөр кыйынчылыкка алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, жүрүм-туруму, ой-пикири жана эмоцияларыңызды өзгөрүүгө көңүл буруп, бактылуулукту жогорулатсаңыз болот.

Биринчи кадам — өз жүрүм-турумуна көңүл буруу. Бактылуулук деңгээдин жогорулатуу үчүн эң жеңил жолдордун бири — социалдык байланыштарды көбөйтүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бактылуулук өзгөчөлүк убакыттын сапатынан, жакындар менен болгону үчүн же башка адамдар менен физикалык жактан болуучу бир мезгилдин маалыматынан көз каранды.

Укумуштуу Ник Эпле тажрыйба жүргүзгөн, анда катышуучулар коомдук транспортто бейтааныштар менен сүйлөшүштү. Башында кооптуу сезимдер болсо да, бул сүйлөшүүлөр жагымдуу болуп, жакшы эмоциялар алып келди, жалгыздыкты төмөндөттү.

Эгер сиз офлайнда бейтааныштар менен сүйлөшүүнү аткарбасаңыз, онлайн социалдык байланышты жоюуну улантыңыз. Сүйлөшүүлөрдүн реалдуу убакытта болушу маанилүү. Бейне байланыштарда камераны күйүп коюу — бул сүйлөшүп жаткан адамдын эмоцияларын жакшыраак кабыл алууга жардам берет. Тексттик билдирүүлөр, экинчи жагынан, чыныгы сүйлөшүүлөрдү жаратпайт, анткени ал биздин ата-бабалардын өсүш көндүмдөрүнө жооп бербейт.

Социалдык байланышты өзүнчө тандалбайт. Биздин мээбиз аларды активдүү издөөгө ылайыкташкан эмес, анткени өткөнзаманда адамдар ар дайым кичине топтордо жашаган. Эгер бирөөлөр социалдык байланышты сактоо бактылуулук деңгээлин жогорулатат деп билишсе дагы, көптөр мындай жасоону каалабашы мүмкүн. Бирок, эгер сиз дароо досуңузга байланышсаңыз же бир бейтааныш менен көрүшсөңүз, бактылуулук деңгээлиңиз жогорулашы мүмкүн.

Терең сезимдер менен бул көйгөйлү чечүүгө аракет кылыңыз. Бул үчүн, жаман жыйынтыктарынан коркпостон, ачык жүрөк менен иш алып барыңыз. Бир жумада бир социалдык байланыш менен баштап, бир айдан кийин маанайыңызга кантип таасир этээрин карап чыгарыңыз. Эсиңизде болсун, сиздер үчүн жакшы эмоциялар алып келген учурлар башка адамдар менен аралашууда болсо, ал жалгыздыктан эмес, компьютер алдында болууга тийиш.

Бактылуулукка зыян келтирүүчүлөр

Гаджеттер жана технологиялар бизге тоскоол болушу мүмкүн. Бул биздин алсыздыгыбыздын белгиси эмес — биздин мээбиз кызыктуу жана кызыктуу нерселерге умтулат. Биз телефон мурунтан эле көп түрдөгү көңүл ачуу берүүчүлөр бар экенин билебиз, андыктан көңүлдү буруу кыйын.

Бир кесиптешим изилдөө жүргүзүп, анда эки бейтааныш бири-биринде бир бөлмөдө болсо, уюлдук телефон бар болсо, күлкөнүн саны 30% га кыскарганы көрсөтүлгөн. Мен өзүбүздүн студенттеримдин өзгөчөлүктөрдү байкаганын көрө алдым, алар бири-бирине сүйлөшүүнүн ордуна өздөрүнүн гаджеттерине көпчүлүктө көңүл буруп жатышат.

Бир бөлмөгө кызыктуу маектешүү жүргүзгөндүгүнө башка кесиптешимдин күйөөсү дарыгеринде көңүл бөлүүгө беш байланыштуу. Бирок, эгер столдун үстүндө анын телефону болсо, анда ал сүйлөшүүдө көңүл бурдурбай, телефонго ар жөндөмдүүлүгү менен алек боло алат.

«Эгер тарапта столго албастан альбомдор же диалогдорду жарык көргөн кызыктуу нерселер болсо, албетте, мен булардан башка бир нерсеге көңүл буруп калаар элем», — деди ал. Биздин мээбиз телефондун столдо болушун, сүйлөшүүдө башка тарабынан эмнелер бар деп эсептейт.

Эгер телефон жок болсо да, анын экраны боюнча түшүрулгөн болсо, сүйлөшүүгө көңүлдү жогорулаш үчүн эң чоң кызматкерди төмөндөтөт. Мен өз студенттериме тапшырмаларды телефонсуз жүргүзүүнү сунуштайм, жок деп, тандоо текшерүү зарыл болгон учурда менин ынтымак отуз болуп, жок болсо, мен эмне кылуу керектигин ыракат болуучу маалымат. Сиңген мындагы убакытта болуу — бул бактылуу болуунун негизги жолу, ал эми гаджеттер ушул процессин токтотуусу мүмкүн.

Көңүл ачуу көнүгүүлөрү

Адам эволюция боюнча жаман нерселерди байкаган түр идеяланышкан, бул жарашык үчүн маанилүү. Бирок азыр, күн сайын жашоо үчүн күрөшүп жаткандыктан, биз жакшылыктарды баалоо үчүн максат койсо болорубуз.

Көп белгилүү практикалардын бири — ыраазычылык, бирок кээде, убактысы бузулса, муну сезүү кыйын. Анын ордуна, мен жакшы сезимдер практикасын тандоону жактырам. Мисалы, азыр мен Эндрюдун итинен күч алууну жакшы көрөт. Мен мындай учурларды күндөлүккө жазып, аларды бир жерде сактайм.
Сиз телефонго жазуулар кылсаңыз же, жөн эле досторуңуз ырахаттуу нерселер тууралуу үзгүлтүксүз бөлүшөөрүн макулдашсаңыз болот.
Мунун бир бөлүгү бизди жаман нерселерге канааттандырууга кызыктайт.

Мындай практикалардын натыйжалуулугун изилдөөлөр тастыктап келет: Соня Любомирская, психология профессору, үзгүлтүксүз ыраазычылык үчүн миңдеген үч-төрт нерсени жазуу бактылуулукту жогорулатат экенин көрсөткөн. Позитивдүү эмоцияларга көңүл бурууну ийгиликтүү жолдордун бири аралыкта бактылуулукту жогорулатуу.

Ошентсе да, терс эмоцияларга толук токтотпогула; алар дагы биз үчүн маанилүү. Терс эмоциялар күндөлүктөгү маанилүү нерселерди билдирет жана аларды эске албоо опузалыр.

Мен терс эмоцияларды унаа панелиндеги индикаторлор менен салыштырам. Эгерде аларды эске албаса, чоң көйгөйлөр болушу мүмкүн. Эгерде сиз жалгыз экендигиңизди көп убакыт сезсеңиз, социалдык байланышты көбөйтүүгө муктажсыз. Эгерде жумуштан оор болуп жатса, жүктөмдү азайтуу керек, болбосо күйүп калуу коркунучу бар. Терс эмоцияларды басканда, биз жаман сезимдерге убада берилген энергияны колдонуп, бактылуулукка алып келеби.

Кемчиликтерди алуу үчүн бактылуулук багыттары

Кээде биз бактылуу болууга уялатабыз, анткени ошол айлананы алайда бекемдүү улантуу. Кандай болуп калса, биз жакшылыктарга канааттандык, ал эми күйзөгөн жашоодо кандайдыр бир ибаралар бар?

Костадин Кушлев Джорджтаун университетте изилдөө жүргүзүп, бактылуу адамдар социалдык маселелер боюнча глюкоз болсо, глобалдык жылуу сезимин бириктирешет. Мыйзамга ичке салса дагы, сырттан бир нерсени ишке ашыруу жакшы рольдорго карабастан, ал бактылуу болушу мүмкүн же тинктенүүдөн дагы соодалаганы жакшы.

Эгер сиз жашоодон канааттансаңыз жана көп позитивдүү эмоцияларга ээ болсоңуз, анда коомго эмне кылганга даяр болосуз. Ал эми терс эмоцияларды балдар болсо, көбүнчө үйлөрдү жакшы көрүшөт. Бул бактылуулукка дагы бир аргумент алып келет: өзүңө кам көрүүнү улантып, коомго жардам бересиң.

Гедонисттик адаптация деген эмне?

Гедонистикалык адаптация — биз жакшы убакытка тез көнүп жаткан процесс. Мисалы, даамдуу балмуздак жеген кыйынчылыктан, бирок убакыт бөлүнгөндө даамың көбөйөт.

Бул азыктар менен гана алектенбестен, эмоцияларды да камтыйт. Биринчи «мен сени жакшы көрөм» сөздөр партнеру же «апа» кычкачтан балаңызга чоң мааниге ээ, бирок убакыттын өтүшү менен алар корголушу мүмкүн. Бул табигый, бирок кайгыртат.

Демек, терс жагдайларга деле көнөт. Изилдөө лотереяда жеңген адамдар менен авариядан кийин мүгүлтүккө айланган адамдардын бактылуулук деңгээгин салыштырган. Жыйынтыктар ошол учурда бактылуулук деңгээли таштаганда да ушунчалык бирдей болуп калабы экен.

Бул оор убакыттарда эстеп коюу маанилүү. Биздин мээбиз көнүп, убакыттын өтүшү менен чыныгы жашоосуна кайтып келе алат. Бул жаман жыйынтыктардан кийин дагы батыл үйрөнүүдөгү бактылуулукка жардам берет.

Лори Сантос тарабынан бактылуулкту жогорулатуу боюнча алты кеңеш

Биз жашообуздагы бактылуулук деңгээлин жогорулатуу үчүн эмне кылышыңыз керек?
Салыштыруулардан качыңыз. Эгер сизде чоң акча болсо, бирок андан да көп акчасы бар адамдар менен сүйлөшсөңүз, анда бактылуу болбойсуз. Көп учурда биз өз жетишкендиктерибизди башкалардын ийгиликтери менен салыштырабыз, бул да жакшы абалдарды жаман кылышы мүмкүн. Негативдүү визуалдаштырууну колдонуп көрүңүз: сиз кымбат нерсени жоготуп койгонсуңар, андан кийин аныксыз болгусу келгениңизде.
Бактылуулукту өзүңүзгө байланыштырбаңыз. Көп учурда «мен бактылуу болом, эгер...» деп ойлоносуңар. Бул тажрыйбадан мурун кандай келишимдер бар экенин игерүү важдыгынан унутуп кетет. Эгер сиз азыр канааттангандан кийин жүктүрүңүз.
Канаттануу учурларын орун алмаштырыңыз. Эгерде тамак менен ырахат алган болсоңз, аны күн сайын жеп жаткан эле тажрыйба болсо, анда дагы да сүйүнүүсүн алат — бул адаттан кеч болуп калат. Моменттерди ыракаттанууну күчөтүңүз, аны көп кайталагыча эмес.
Бул да биротоло болок. Бактылуу көздөй мунтип абалдар өтө да ыраак мушташат. Ушул, ырахаттаныш үчүн маанилүү жогорку күчтүү. Ал акыркы тең салмак же ишке тартуу күчтүү болот.
Күчтүү жерлериңизди пайдаланыңыз. Сиздин алардын күчтүү жактарын туалеттен өтпөө үчүн тесттерди авалдан каттасаңыз болот. Ооруну да кыргызча податься. Кошода болсо дагы, чыгаруучулук жараткан так тажрыйба жок кылып салыңыз.
Башкаларга жардам бериңиз. Изилдөөлөр бактылуу адамдардын көбүрөөк колдоолорду берүүсү өтө жиений красного сөздөрдү көргөздү. Башкаларга акча жумшагыңыз, өзүңүзгө диктант кылуудан гөрө гана бактылуу болууда.